Obliczanie zdrowej diety odchudzającej

Czym różni się deficyt kaloryczny od nadwyżki kalorycznej?

Każdy, kto choć raz był na diecie odchudzającej, zapewne musiał podjąć się liczenia kalorii. Pojęcia takie jak “zapotrzebowanie energetyczne”, “deficyt kaloryczny” czy “nadwyżka kaloryczna” są ściśle związane z dietetyką. Nie trzeba jednak mieć specjalistycznej wiedzy, aby zrozumieć, czym się różnią.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Punktem wyjścia do ułożenia każdej zdrowej diety jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego). Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Chodzi nie tylko o podtrzymanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych (takich jak oddychanie, trawienie, krążenie), ale przede wszystkim o energię zużywaną na całą aktywność w ciągu dnia (pracę, aktywność fizyczną itp.).


Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną i zależy przede wszystkim od:

  • aktualnej masy ciała,
  • wzrostu,
  • wieku,
  • płci,
  • trybu pracy (siedząca lub fizyczna),
  • poziomu aktywności fizycznej,
  • ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby).

Zapotrzebowanie na kalorie oblicza się za pomocą specjalistycznych wzorów. Na podstawie tych wzorów powstały internetowe narzędzia – tak zwane kalkulatory kalorii lub kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy wpisać tam swoje dane i odczytać wynik.

Wynik z kalkulatora to informacja, ile kalorii z posiłków spożywać dziennie, aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli przyjmiesz dokładnie tyle kalorii, ile spalasz, Twój bilans energetyczny wyniesie 0.

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spalasz więcej kalorii, niż dostarczasz z pożywieniem. W efekcie organizm sięga po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej, co skutkuje utratą masy ciała. Na deficycie kalorycznym oparta jest popularna dieta odchudzająca zwana dietą redukcyjną. Odpowiednio przeprowadzona dieta redukcyjna zapewnia umiarkowane i bezpieczne tempo odchudzania (od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo).

Na diecie redukcyjnej należy zmniejszyć dzienną kaloryczność posiłków o około 200-500 kcal. To, jaki dokładnie deficyt zastosować, zależy między innymi od Twojej aktualnej masy ciała, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Zanim przystąpisz do komponowania jadłospisu, warto skonsultować się z dietetykiem.

Nadwyżka kaloryczna

W przypadku nadwyżki kalorycznej mamy do czynienia z sytuacją odwrotną. Zamiast odejmować kalorie z dziennego bilansu – dodajemy je. Jadłospis o wyższej kaloryczności stosuje się głównie u osób, które mają niedowagę lub chcą zbudować masę mięśniową. 

Podobnie jak przy ustalaniu deficytu, tak i przy nadwyżce, należy zachować szczególną ostrożność. Nie chodzi o to, aby zapełnić jadłospis wysokokalorycznymi, tłustymi potrawami. Kaloryczność jadłospisu należy zwiększać stopniowo, wprowadzając do niego produkty o dużej gęstości i wysokiej wartości odżywczej. 

Zarówno za mała liczba kalorii, jak i jadłospis zbyt wysokokaloryczny mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Niskokaloryczne diety (w tym głodówki, posty, monodiety) prowadzą do zaburzeń neurologicznych i niedoborów pokarmowych. Z kolei źle zbilansowana dieta wysokokaloryczna skutkuje szybkim przyrostem masy ciała i zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.